من فضلك ادخل كلمة البحث
EN
Back
ادخل البريد الاكترونى
ادخل كلمة المرور

المقالات

نصائح هتساعك فى بناء العضلات الضعيفة في جسم 7

نصائح هتساعك فى بناء العضلات الضعيفة في جسم 7

  •  

7 - نصائح هتساعك فى بناء العضلات الضعيفة في جسمك

لو انت من الناس اللى عندها عضلات عنيدة في جسمها ومش عايزة تكبر مهما تحاول تتمرن عليها، زى 

عضلة الكتف أو عضلة البنج أو عضلة الباي ضعيفة ومبتكبرش زي باقي العضلات

كل دي أسئلة كتير حلها بسيط، هنشرحها في موضوعنا اللي هيقدم ليك 7 نصائح سهلة لو تم اتباعها بإذن الله هتعمل الفورمة اللي انت عايزها حتى مع العضلات العنيدة بسهولة

في البداية لازم متقلقش ولا تيأس،ولازم تبقى متأكد إن الحكاية دي طبيعية وبتحصل كتير لأن طبيعة الجينات وتقبل العضلات عندك غير عندي، فبأختصار لان العضلة بتبقى غير العضلات التناية، فلازم تمرينتها وطريقة الاهتمام بيها يكون غير الاهتمام بأي عضلة سهلة، وبكده هتقدر تجبر أي عضلة على إنها تكبر

النصيحة الاولى " كتر من تدريباتك العادية "

لان التكوين البيولوجي لكل واحد فينا مختلف عن التاني فأول نصيحة هنشتغل عليها هو البروتين ، عشان هو السر والأساس اللي العضلات بتتبني عليه، وده ممكن نعمله عن طريق إننا نستهلك الكميات المناسبه تكفي جسمنا من البروتين، ودي اول حاجة.

تاني حاجة من المعروف إن إحنا بتمرن كل عضلة في الجسم مرة واحدة في الأسبوع، طب والكلام ده يمشي مع العضلات الصعبة؟

طبعاً لأ، العضلات الصعبة هتحتاج تمارين اكتر وبالتالي هتحتاج بروتين  اكتر ، ومن المعروف إن البروتين بيفضل مرتفع من 48 : 72 ساعة بعد التدريب، وكده يبقى في فرصة إننا ندرب العضلات العنيدة مرة تانية بعد الفترة دي.

النصيحة التانية " التمرين الفردي في اتجاه " (dtp)

أفضل حاجة تعملها هو إنك لمدة أسبوع كامل وبشكل حصري تبتدي تتمرن التمرينات الفردية أو اللي في ناس كتير بتسميها التدريب من اتجاه واحد يعني ذراع ذراع ، عشان ده أنسب وقت تدرب فيه بالشكل ده

طب ليه التمرين من اتجاه واحد في الفترة دي أفيد وأحسن؟

عشان التدريب من اتجاه واحد بيسمح إنه يحصل تواصل عصبي افضل وأدق مع العضلات، وكل عضلة بنلاقيها بتشتغل بشكل أفضل من غير ما تعتمد على العضلة التانية

" يعني انت شايل بار بأيدك الاتنين ممكن العضلتين واحدة منهم تحمل على التانية والنتيجة تمرين سيء!"

إنما بالشكل الفردي العضلة هتشيل نفسها وهيبقى المجهود والتحميل كلها عليها هي بس وبكده يبقى الأداء أفضل

مش بس كده

دانت وأنت بتشتغل تمرينات زوجية مش فردية بيبقى في عضلات ثانوية بتشتغل معاك، بعكس التمرين الفردي مبيخليش العضلات دي تشتغل وبيخلي العضلة لوحدها اللي أنت قاصدها زي ما قولنا هي اللي بتحمل

طب ممكن حد يسألني ويقول أنا اللعب الزوجي بقدر أرفع أوزان أكتر بكتير من الفردي هعمل أيه أقلل أوزان؟

في الحالة دي أجاوبك واقولك إن التركيز على التمرين الفردي وبأداء يكون بطيء أفضل بكتير جداً من إنك تحمل أوزان كبيرة بالذات مع العضلات الضعيفة اللي عندك حتى لو هتقلل أوزانك زي ما بتقول.

 

النصيحة الثالثة " DTB"

النصيحة دي باختصار هنتحول معاها تحول درامتيكي في تمريناتنا، وهي عبارة عن مجموعة متنوعة من التمرينات المرتفعة والمنخفضة، فنبدأ مثلاً بتعداد كبير ونبدأ نخفض فيه في المجموعات التالية، والتمرينة اللي بعدها نبدأ بتعداد صغير ونبدأ في الارتفاع .

طب الكلام ده بيعمل أيه؟ وبيتعمل أزاى؟

الطريقة دي في التمارين بتحفز الألياف العضلية في الجسم

ممكن تقول كده إن الطريقة دي ةبتعمل صدمة للعضلة بشكل مثالي وبالتالي يحصل النمو

عشان كده لو انت متعود تتمرن بتكرار ما بين 8 إلى 12 مرة في المجموعة الواحدة والعضلة مش بتعلى معاك، يبقى لازم تكرر بأرقام أعلى، وعلى سبيل المثال شكل التمارين هيكون كده

التمرين أ:

أول مجموعة : التكرار فيها هيبقى 50

ثاني مجموعة : التكرار فيها 40

ثالث مجموعة : التكرار فيها 30

رابع مجموعة : التكرار فيها 20

خامس مجموعة : التكرار فيها 10

التمرين ب:

أول مجموعة : التكرار فيها هيبقى 10

ثاني مجموعة : التكرار فيها 20

ثالث مجموعة : التكرار فيها 30

رابع مجموعة : التكرار فيها 40

خامس مجموعة : التكرار فيها 50

ملحوظة :

فترات الراحة ما بين التمارين دي لازم تكون ما بين 60 ثانية إلى 90 ثانية

طب ليه؟

عشان التمرينة بالشكل ده العضلات بتتعافى فيها بسرعة، باختلاف النوع الثاني اللي فيه بيبقى أقل من 10 أو 20 رفعة وقتها بتبقى فترة الراحة ما بين النطاقات من 2 إلى 3 دقائق، عشان نظام الطاقة وألياف العضلات بيتسغرق وقت أطول للتعافي.

النصيحة الرابعة " تدريب القوة "

هل عمرك شوفت قبل كده كمال أجسام ضخم مبيرفعش أوزان ثقيلة ؟

تدريب القوة شيء لابد منه، عشان كده لازم تحدد ممارسة واحدة للعضلات العنيدة ويكون هدفك فيها زيادة الأثقال في خلال 8 أسابيع، باستخدام طريقة رفع الوزن بتاعك في المدة الزمنية دي تدريجياً هيحقق معاك خطوة رائعة في نمو العضلات العنيدة.

النصيحة الخامسة " التحسينات الغذائية "

أهم نقطة في النصائح بتاعتنا النهارده واللي من غيرها مفيش أي لازمة لكل اللي فات وأي أداء تدريبي عالي مش هيجيب نتيجة وهتفضل تعاني من عضلاتك الضعيفة هو التحسين الغذائي

النظام الغذائي بتاعك لازم يكون صارم، عشان يبقى مناسب مع السعرات الحرارية الكافية لجسمك.

وأفضل نظام غذائي هيكون نظام تناول السعرات الحرارية بتاعتنا قبل التمرين وبعده وقتها هتعمل أفضل أداء

والكلام ده هيمشي أوي مع عضلات زي عضلات الرجل والظهر عشان العضلات دي بتحرق سعرات كتير فيها.

النصيحة السادسة " المكملات الغذائية "

لما بنحول نظام التمرينات بتاعنا كل خطة بنعملها وتحويل بيبقى عايزة طريقة وتكتيك جديد في كل حاجة كنا بنعملها حتى المكملات اللي بناخدها، عشان كده هنشتغل على نفسنا بالمكملات قبل وأثناء وبعد التمرينة والكلام ده لازم نهتم بيه جداً يعني منحسبهوش إنه مش هيأثر، لأ دي هيفرق وهيفرق بشكل كبير وعملي هتخلي العضلات التعبانة عندك تبدا تكبر

طيب وعشان منفضلش نتكلم كتير ندخل في الموضوع على طول

أول حاجة قبل التمرين

قبل التمرين وعشان تضمن إن جسمك اتغذى على عدد قليل من  أهم المكونات اللي هنستخدمها لتعزيز الأداء هم الكرياتين و L- سيتروللين ، والـ بيتا ألانين بيحسن الأداء بشكل حاسم وده بيكون عن طريق انه  بيقلل تعب العضل، وبيكون بتحوله لـ كارنوزين وبيتم تخزينها داخل الخلايا وده في حد ذاته بيقلل ويحد من آثار حمض اللبنيك،

حد يسأل ويقول وأيه يعني لما يقلل ويحد من حمض اللبنيك ؟

ارد عليه وأقوله إن الحمض ده بيتكون نتيجة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة اللي بتسبب وجع العضلات والتعب، عشان كده لما بيقلل حمض اللبنيك بيبقى مفيد جداً وبيأثر على العضلات وعلى تعب الجسم بشكل إيجابي.

طب وأيه كمان؟

الكرياتين، واللي هيساعد معانا في تحويل  خلايا الطاقه فى جسمك من Adb الى atb .

وأخيراً هناخد حاجة لتحسين تدفق الدم للعضلات واللي هتساعدنا على أداء وانتعاش أقوى وده هيكون سيترولين اللي بمثابة مؤشر ما قبل التمرين L- أرجينين L-.

تاني حاجة أثناء التمرين

لما بنتعامل مع العضلات العنيدة لازم لازم نخلي بالنا من المكلات الغذائية جوه التمرينة، دا لو أنت عايز تقوي النظام الخاص بك وعايز تحافظ على كثافة عضلية عالية يبقى هنتناول  سيترولين، والتورين ولوثين وايزو لوثي وفالين (Bcaa).  

ولأن الأنسجة العضلية أثناء التمرين بنحتاج لإعادة بناءها فهنستهلك  خلال التمرين وده هيصنع البروتين وهيوفر الأحماض الامينية المناسبة واللازمة لإنعاش جسمك قبل ما تغادر الصالة الرياضية.

وعشان نتأكد من إن الدم بيتدفق وشغال على العضلة وأحنا بنتمرن يبقى هنحافظ على مستوى L- سيترولين بكمية صغيرة ، وعليه هيقدم لينا الأكسجين والمواد الغذائية اللي بنحتاجها في ممارسة التمارين مع كل مجموعة.

طب والتورين هنعمل بيه أيه؟

التورين ببساطة هيساعد على دعم السوائل في الجسم من خلال إحداث توازن وترطيب للجسم، عشان كده الجسم المائي هيؤدي دائماً بطريقة أفضل

طب وال BCAA   ؟

هتظبطلك نسبه الانسولين في الدم اثناء التمرين

بعد التمرين

بمجرد ما بنكمل التمرين، بيكون التركيز كله على إعادة البناء والتعافي، عشان كده محتاجين نعيد تشغيل البروتين في الجسم وده هنحقققه من خلال تناول الاحماض الامينيه " Bcaas "، بس طبعاً الوقت ده هنحتاج لبعض عناصر التغذية الجيدة وهيتحقق ده لينا من خلال بروتين مصل اللبن، خاصة إن هو سريع الهضم وبيتشغل بسرعة وده في حد ذاته هيصلح معانا الأنسجة العضلية التالفة .

اللي هنركز عليه برضو الجلوتامين، وعشان نبقى عارفين، بعد انتهاء التمرينة مش بس العضلات هي اللي بتضرر، إنما مستوى الجلوتامين الخاص بك بيستزف ويقل،

طب والجلوتامين ده فايدته أيه؟

ببساطة الجلوتامين هيحافظ على الجهاز الهضمي وهيخليه يشتغل بشكل كويس

طب ما انا عايز اشغل العضلات مش بطني!!

طب مهو لما أداء المعدة يعلى، هيعلى معاه أداء امتصاص العناصر الغذائية ومن ثم هيغذي العضلات بشكل أفضل فالعضلات تنمو زي ما انت رتبت ليها.

من خلال معالجة هذه الأطار الزمنية الحيوية الثلاثة مع المكملات المناسبة، يمكنك دعم جسمك لتحقيق النمو الأمثل. قبل، وبعد، وبعد انتهاء تجريب النوافذ هي الأوقات حيث المكونات المحددة يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو التقدم المحرز الخاص بك، لذلك تأكد من إطعام جسمك ما يشتهي والاحتياجات.

النصيحة السابعة " اعمل جدول ذكي ومتميز للتمرين "

حاجة طبيعية إننا في بداية الأسبوع بنكون اكثر إقبالاً وحيوية على أداء أي مهمة، ومن الطبيعي إن بعد أيام العمل والمسئوليات والدورات التدريبية والإجهاد إلى آخره، كل ده مع كل يوم بيمر بيكون أصعب من اللي قبله، عشان كده لازم في بداية الأسبوع نهتم بالعضلات الضعيفة عشان ياخدوا أكبر قدر من المجهودالبدني والعقلي والإشباع النفسي وعليه هيكون الأداء أفضل ومن ثم العضلات تنمو بشكل رائع.

الخلاصة

في النهاية لازم نعرف إن يمكن في عوامل وراثية بتأثر على أداء العضلات وبتأثر عن أداء عضلة عن عضلة، لكن ده مش مبرر إنك تسيب العضلات دي وفي الأخر جسمك مش هيبقى متناسق وهيبقى شكله مش مظبوط!

يبقى الأفضل نحافظ على التوصيات اللي فاتت دي كلها ونمشي عليها بالحرف، سواء تغيير طريقة التدريب والاهتمام العقلي والتناول الصحيح للمكملات الغذائية

كل ده في الأخر هيخلي العضلات العنيدة تكبر بشكل يوازي العضلات الأخرى .

مقالات ذات صلة

التعليقات

0 التعليقات